Susah Tidur ? Sleep Hygiene Bisa Jadi Solusinya

Artikel oleh TIM Penyuluhan Kesehatan STIKES PANTI KOSALA

Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia. Dalam kondisi normal, orang dewasa yang sehat memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Akan tetapi, tak semua orang dapat memenuhinya. Kadang kala, sulit tidur atau insomnia pun terjadi. Insomnia merupakan masalah tidur yang banyak ditemui dalam kehidupan sehari-hari. Bahkan, sepertiga pasien yang datang berkonsultasi ke rumah sakit mengalami gangguan tidur; dan tak jarang yang mengalaminya sejak lama.

Sulit tidur adalah kondisi seseorang mengalami penurunan kualitas atau kuantitas tidur. Keadaan ini ditandai dengan salah satu atau lebih gejala sulit memulai tidur, sering terbangun ditengah malam dan sulit tidur kembali, bangun terlalu dini dan merasa tidak segar setelah bangun.

Ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia, diantaranya adalah rasa nyeri di area tubuh tertentu, perubahan hormonal seperti pada kehamilan atau menopause, penggunaan obat atau zat tertentu seperti kafein, alkohol, obat golongan dekongestan, serta masalah psikis seperti stres.

Meski tampak sederhana, insomnia dapat berdampak pada segala aspek kehidupan. Penderita insomnia akan mengalami rasa kantuk sepanjang hari dan kehilangan semangat dan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Hal ini merupakan konsekuensi wajar karena saat tidur sel-sel tubuh mengalami regenerasi. Bila seseorang kurang tidur, tubuh akan terasa lelah keesokan harinya.

Bila berlangsung lama, insomnia dapat menyebabkan perubahan mood hingga depresi, kenaikan berat badan karena pengaruh hormonal, penurunan konsentrasi dan penurunan produktivitas secara keseluruhan. Karena itulah, kondisi sulit tidur jelas harus segera diatasi. Nah, salah satu cara yang telah terbukti efektif untuk menangani sulit tidur adalah sleep hygiene.

Sleep hygiene adalah sebuah praktik dan kebiasaan yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur. Hal ini merupakan tindakan awal yang disarankan pada penderita insomnia dan telah terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur dan bahkan kualitas hidup seseorang.

Beberapa langkah dalam sleep hygiene adalah :

1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
2. Hindari konsumsi zat stimulan, seperti kafein, alkohol, dan nikotin menjelang tidur. Jarak waktu yang aman mengkonsumsi kafein tanpa mengganggu tidur adalah 6 jam sebelum tidur.
3. Batasi waktu istirahat siang. Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kualitas tidur malam. Boleh beristirahat siang setidaknya 20-30 menit.
4. Hindari mengkonsumsi makanan tinggi lemak, makanan pedas dan asam sebelum tidur. Makanan tersebut dapat membuat asam lambung, perut terasa begah sehingga tidur kurang nyaman.
5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Redupkan lampu kamar tidur, hindari musik yang terlalu keras di kamar tidur dan jauhkan ponsel dari sekitar tempat tidur.
6. Lakukan rutinitas sebelum tidur (sleep routine), dapat membuat rutinitas sendiri sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mengganti pakaian, membaca buku, berdoa, lalu tidur. Melakukan rangkaian aktivitas ini akan menciptakan “alarm” bagi tubuh untuk tidur.

Sleep hygiene terbukti efektif mengatasi masalah gangguan tidur seperti penelitian yang dilakukan oleh Harmoniati, Sekartini dan Gunardi (2016).

Sumber :

1. https://www.klikdokter.com
2. Harmoniati, Eva Devita, Rini Sekartini dan Hartono Gunardi.2016. Intervensi Sleep Hygiene pada Anak Usia Sekolah dengan Gangguan Tidur: Sebuah Penelitian Awal. Departemen Ilmu Kesehatan Anak Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia